文章中:
- Hamstring伸展解痛
- 易Hamstring伸展
- 下回减痛视频Hamstring演练
- Hamstring延展视频提示
Hamstring伸展时背对背
多数背痛和/或腿痛的病人会获益于在背上脱锁拉伸演练断层拉伸姿势最小
毛巾割展
毛巾割展提高绞取弹性并减少肌肉紧凑性
手头带毛巾和舒适展位 沿着这些步骤
- 背部躺下,用毛巾包住大腿后部,并按下毛巾每一端支持大腿毛巾缺缺时可用手握大腿保持另一条腿平面
- 慢伸直膝盖直到大腿后部有伸展感知, 试图取脚底与天花板并行总是伸展腿并直达膝盖直到伸展平坦
- 保持原位10秒 并逐步工作到30秒
Try this stretch with each leg, one at a time, 4 to 5 times for one complete set.目标每日执行2组
墙斜拉
Hamstring拉长降低菌株风险并增强整体下层机能
伸展场由墙角或沙发旁演化
- 将一条腿放在地上,将另一条腿放在墙上或沙发臂上
- 轻轻推膝盖,使高脚直达可接受
- 保持原位10秒 并逐步工作到30秒
以每条腿执行此伸展, 一次一次4至5次全套目标每日执行2组
Hamstring边坐边伸展
伸展时坐姿比躺在背上温柔使用静坐姿势时 伸展度必须根据疼痛度调整技术的一个重要部分是避免下方四舍五入取前折起臀部
封装拉
密封斜带帮助改善姿势并降低后退疼痛风险
轮廓拉伸时按下这些步
- 坐在椅子边缘上 直立一条腿 站在尸体前 脚跟贴在地上
- 直立脊柱坐高并前滚骨盆
- 保持30秒
重复三次每条腿目标每日执行两次
Hamstring拉伸床边
Hamstring边缘提供不同角度和深度拉伸,瞄准相同的肌肉
取此伸展时,坐在床边并
- 一条腿沿床边缘躺下,另一条腿与脚休息在地上
- 前向臀部保持脊柱直
- 尽量把腿绑在床上不痛
- 保持30秒
重复三次每条腿目标每日执行两次
高级 sitstring拉伸
高级安眠片段为绞取肌肉提供深层伸展
使用两把椅子并按下这些步骤
- 直接坐在椅子上 肩膀反转 脊柱正常位置
- 上爬一尺到另一椅子上并伸直腿
- 延展法会感觉到和小腿肌肉
- 吸气延长脊柱边呼边转后备箱 上转直腿立即停止
- 延展5至15秒
重复反向段目标每日执行两次
Hamstring伸展站立
起立拉伸可提供更深拉展,因此必须谨慎操作并使用正确姿态,特别是对初创者而言。学习后,这些伸展可随处演化,不需椅子或其他辅助设备站起斜拉可能更合适,因为躺下、坐和/或起站可能因工伤或孕期而难上台。
站立哈姆斯特拉特
Hamstring拉长提高弹性并减少下背和腿的肌肉紧凑性
站立阶梯或上方按下这些阶梯执行此伸展
- 伸展一条腿,把脚跟放上略高的表层,如楼梯或路由
- 保持脊柱直转臀部把胸部带向大腿
- 另一条腿不伸展 也会稍微弯曲膝
- 延展10至30秒
重复三次每条腿目标每日执行两次
任何时候都必须避免常用错误,即向下舍入并转向前反向折叠臀部因为这种操作对许多人来说困难重重,仓促折叠往往最好在物理理疗师或其他脊柱专家的指导下完成
Hamstring伸展很容易执行,可在家、办公或体育馆或公园完成延展弹性能帮助稳定并支持脊柱,防止静态神经根刺激并降低背痛必须指出,拉伸必须始终在可容忍限度内实现。下背和/或双腿感到疼痛时,请咨询医生
