Hamstring伸展
- 坐在椅子边缘,用脚跟伸直一条腿,地板脚跟和脚指向天花板
- 向前倾斜直到大腿后部有光伸
- 保持此位置30秒重复另一条腿
四叉杆伸展
- 直立与墙上单臂
- 单条腿从身体后侧弯曲膝盖
- 用自由手抓脚或脚踝
- 守住此位置15至30秒双侧重复两次
hip教程伸展
- 双腿直坐地上
- 散开双腿
- 轻轻地向脚趾向前倾斜
- 保持5至10秒
向上拉伸
- 躺在肚子上 上半身提升到肘部
- 保持15至30秒并缓向后
- 重复5到10次
- 高级按键提高上部直到手肘直通
单膝切斯特
- 背上躺下 向胸前拉单膝保持另一条腿直地大腿后交叉并轻轻地把膝盖拉向胸部
- 守住5秒
- 双侧重复5至10次
下龙角旋转
- 背上双膝稍微弯曲 肩膀平定
- 轻轻双膝向一端移动
- 保持5至10秒并重复对岸
elvic旋转拉伸
- 背对齐双腿
- 单膝抬起小牛同地并发
- 转小脚离尸体略远
- 轻轻推出膝盖5秒
- 万一能 轻轻握住膝盖内侧 转动脚向外守住5秒
- 双腿重复三次
